Surse vegane de proteine pe care nici nu le stiai

Surse vegane de proteine pe care nici nu le stiai

Duminica, Septembrie 17, 2017

Oricare ar fi motivul, beneficii pentru sanatate, drepturile animalelor sau sustinerea mediului inconjurator, tot mai multa lume adopta o alimentatie bazata pe plante. In ciuda faptului ca nu se mananca carne, oua sau lapte, cu o planificare adecvata este posibil sa va asigurati necesarul de proteine si de nutrienti. O dieta vegana, care este ridicata in consum de fructe, legume, grasimi sanatoase si cereale integrale, va asigura din abundenta vitamine si minerale.

Cand incepeti o dieta vegana, o preocupare obisnuita este cum sa va procurati suficienta proteina. Iata o lista de proteine de inalta calitate care pot fi incorporate usor intr-o dieta vegana gustoasa si echilibrata. Unele v-ar putea surprinde!

Drojdie inactiva (2 lingurite pentr 8-10 gr de proteine)

Dintr-un punct de vedere tehnic, drojdia inactiva se cultiva cateva zile pentru a atinge produsul final. Dar pentru vegani, drojdia inactiva inseamna o mancare delicioasa, cu aroma de branza, incarcata cu proteine, fibre si vitamina B. Este o proteina completa, adica asigura toti cei 9 aminoacizi esentiali, si daca cumparati cea fortifiata va oferiti o doza buna de vitamina B12- un nutrient care lipseste in mai toate dietele vegane. Este un adaos excelent mai ales pemtru ca este cu gust de nuci, de branza, incorporat in bunatati de patiserie sau ca fulgi in smoothies.

Mazarea verde

Da, leguminoasele pe care le tot impingeati din farfurie cand erati copil, sunt de fapt o sursa buna de proteine. Vorbind tehnic, boabele de mazare sunt de fapt seminte ale unui fruct (pastaia de mazare). Desi ne gandim ca sunt o sursa de amidon, mazarea este si o sursa de proteine. Bogata in fibre si vitamine ca A, B6 si K, fosformagneziu si fier, aceste surse de energie nutritionala nu ar trebui lasate pe farfurie sau ascunse sub cartofi. Mazarea poate fi gatita in multe feluri, si este gustoasa si in supe, la aburi sau chiar si in smoothies.

Spirulina (1 lingurita pentru 4 gr de proteina)

Spirulina, o alga verde-albastra, este disponibila ca si supliment alimentar si poate fi consumat sub forma de pudra, pastile sau fulgi. Are toti cei 9 aminoacizi esentiali si este o sursa semnificativa de calciu. Desi nu are B12, are alte B-uri, niacina, si Fier. Datorita gustului sau usor poate fi incorporata in sucuri si smoothi-uri sau presarata pe mancare. Asigurati-va insa de puritatea produsului cumparat pentru a evita riscul contaminarii lor cu metale toxice.

Lintea (1/2 de cana pentru 9 gr proteine)

Vorbim de o super-sursa de proteine! Lintea vine in multe varietati de culoare si marime si poate fi vanduta ca produs intreg sau boabe ca si mazarea. Lintea este bogata in folati, tiamina, fosfor, fier si zinc. Lintea este un amidon rezistent, care asigura un raspuns favorabil glucozei din sange si este eficienta in controlul diabetului. Desigur, timpul de gatire al lintei variaza, dar poate fi adaugata langa orez, alte cereale sau mancata simpla. Supa crema este un alt mod de a prepara lintea.

Seminte de floarea floarelui (1/4 cana pentru 6 gr proteine)

Bine-cunoscute ca o gustare in sine, semintele de floarea soarelui sunt bogate in fibre, proteine, vitaminele B, cupru, magneziu, folati, zinc si vitamina E. Sunt bogate si in grasimi sanatoase, si contin fitosteroli, care ajuta la scaderea colesterolului. Aceste mici seminte sunt bune asa simple sau puse peste salate, in batoane granola sau se poate face si lapte din ele.

Orezul brun (o cana gatita pentru 4.5 gr de proteine)

Desi apare frecvent alaturi de fasolea boabe, acest nutrient poate fi incorporat in multe mancaruri. Orezul brun este un bob integral si astfel detine toate proprietatile care dispar din orezul alb. Pe langa faptul ca este o sursa de proteine, orezul brun este bogat in fier, vitamina B si fibre si este o sursa excelenta de magneziu. Adaugati orezul la supe, garnituri, sau amestecati-l cu legume bogate in nutrienti si faceti chiftele.

Semintele de canepa (2 llingurite pentru 6 gr de proteine)

Semintele de canepa vin din aceeasi familie de plante ca si Marijuana, dar este o specie diferita. In ciuda asocierii lor cu aceasta planta, produsele obtinute din canepa contin cantitati nesemnificative de tetrahydrocannabinol (THC). Sunt bogate este in proteine, magneziu, zinc, fier si fibre. 2 lingurite de seminte contin aceeasi cantitate de proteine ca un ou mare. Le puteti manca peste cerealele favorite, amestecate in patiserie sau incorporate in smoothies.

TEMPEH (1 lingurita pentru 7 gr de proteine)

Tempeh are o aroma de nuci si este un aliment foarte versatil in dieta vegana. Aceasta proteina fermentata pe baza de soia functioneaza ca si cereala si poate fi incorporata in mancare sau servita singura. Este foarte folositoare in legarea burgerilor vegetarieni. Este bogat in fibre si in fier.